Jean-Michel Cohen, nutritionniste, vous donne des idées pour aider votre adolescent à bien se nourrir au quotidien… et à bien grandir.
Voici les bases essentielles à savoir pour une alimentation équilibrée :
– Faire 4 repas par jour, dont un goûter équilibré
– Réserver toujours un temps suffisant au repas, composé d’une entrée, d’un plat, d’un dessert
– Ne pas manger pas devant la télévision ou l’ordinateur
– Ne boire que de l’eau à table
– Débuter le repas par des légumes (soupe, crudités…)
– Éviter le recours systématique aux plats du commerce
– Terminer le repas par un laitage et un fruit
– Se faire plaisir une fois dans la semaine avec un repas type pizza ou fastfood
Quelques menus type pour l’aider à équilibrer ses repas…
On cherche ici simplement à le remettre dans le droit chemin de l’équilibre alimentaire, ce qui n’exclue absolument pas d’intégrer des aliments plaisir raisonnablement.
On va surtout apprendre à faire le choix de ce qui nous fait le plus plaisir et d’éviter les orgies quotidiennes !
Petit déjeuner
– Café, thé ou infusion sans sucre
- ⅓ à ½ baguette
– 15 g de beurre classique OU 3 cuil. à café de confiture ou 2 cuil. à café de pâte à tartiner
– 1 laitage OU 150 ml de lait demi-écrémé
– 1 fruit OU 1 compote OU 150 ml de jus
OU
– 2 briochettes
– 1 bol de lait demi écrémé + 1 cuil. à soupe de cacao en poudre
OU
– 1 verre de pur jus d’oranges
– 6 biscuits petit déjeuner
– 1 yaourt nature
Déjeuner
– 1 portion de viande, poisson ou oeufs cuite avec 5 g de beurre (1 steak haché à 10*% de matière grasse max, 2 oeufs, 1 escalope de poulet, 2 tranches de jambon)
– Des légumes cuits et/ou crus avec 5 g de matière grasse (huile ou beurre)
– 8 cuil. à soupe de féculents sans matière grasse (plus selon appétit) + 1 noisette de beurre
– 1 laitage
– 1 fruit OU 1 compote OU 150 ml de jus de fruits
Dîner
– 1 portion de viande, poisson ou oeufs cuite avec 5 g de beurre (1 steak haché à 10*% de MG max, 2 oeufs, 1 escalope de poulet, 2 tranches de jambon)
– Des légumes cuits et/ou crus avec 5 g de matière grasse (huile ou beurre)
– 1 portion de 20 à 40 g selon les fromages
– ¼ de baguette (plus selon appétit)
– 1 fruit OU 1 compote OU 150 ml de jus de fruits
Essayez de ne pas dépasser un à deux aliments plaisir par repas. Par exemple : 1 cordon bleu + frites + crème dessert, c’est trop !
Le saviez-vous ?
Pour ce qui est des calories, on estime les besoins d’un garçon entre 10 et 18 ans de 2100-3700 kcal et d’une fille entre 2000-2900 kcal. Les fourchettes sont larges.
Il n’est pas nécessaire de contrôler l’apport calorique de chaque repas, mais plutôt d’adapter l’alimentation à l’activité physique et surtout de limiter les grignotages.